Осознанность и мозг

С точки зрения нейробиолога, осознанность не имеет отношения к духовности, религии или любому другому конкретному типу медитации ⋙

С точки зрения нейробиолога, осознанность не имеет отношения к духовности, религии или любому другому конкретному типу медитации. Кроме того, существует немало способов развить эту черту, которой обладает в той или иной степени каждый человек. Сотни ученых по всему миру заняты сегодня исследованием состояния осознанности. Доказано, что человек, хорошо осознающий свой внутренний опыт, выздоравливает после сложной операции быстрее того, кто не умеет этого делать.


Осознание идущих изнутр сигналов обозначается специальным термином интроцепция. Этот процесс можно сравнить с восприятием своего внутреннего мира.  


Исследователь Кирк Браун из Университета содружества Вирджинии в Ричмонде не нашел готовой шкалы для измерения и оценки способности человека воспринимать
происходящее в его внутреннем мире, поэтому ему пришлось придумать собственную, которую он назвал  Шкалой внимательности и осознанности (Mindful awareness attention scale, MAAS) Сегодня MAAS - это золотой стандарт измерения повседневной осознанности человека. Браун обнаружил, что способность осознанности такого типа присутствует у каждого, но ее уровень довольно сильно варьируется. В ходе исследований он обнаружил, что показатель по MAAS у человека
коррелирует не только с его физическим  и душевным здоровьем, но и с качеством отношений, существующих у него с другими людьми. Ясно, что осознанность представляет собой нечто большее, чем просто релаксация, но что же это такое?

 

Ученые разработали способ изучения того, как человек воспринимает свою жизнь шаг за шагом, мгновение за мгновением. Они выяснили, что у людей существует два различных способа взаимодействия с миром и применяется при этом два различных набора схем. Один набор - это так называемая нейронная сеть ненаправленной активности, которая включает в себя среднюю часть префронтальной коры,  а также области памяти, такие как гиппокамп. Эта нейронная сеть иначе называется "сетью по умолчанию", потому что она активируется каждый раз, когда ничего особенно интересного не происходит и человек обращается мыслями к себе. Если вы в теплый летний день сидите на краю причала с бокалом холодного сока в руке и легкий бриз треплет ваши волосы, то очень может быть, что вы, вместо того, чтобы наслаждаться прекрасным днем, ловите себя на мысли о том, что приготовить сегодня на обед и не испортите ли вы трапезу, вызвав тем веселье и насмешки партнера. Это работа сети ненаправленной активности; именно она отвечает за планирование, мечты и размышления.


Нейронная сеть ненаправленной активности задействуется также в том случае, если вы думаете о себе или о других людях; она поддерживает нарратив. Нарратив - это повествование, сюжетная линия, в которой действующие лица взаимодействуют друг с другом во времени. В мозге содержится огромное количество информации о вас самих и о жизненных историях других людей. Когда сеть по умолчанию активна, вы думаете о своем прошлом и будущем - и обо всех известных вам людях, включая и вас самих, причем рассматриваете это гигантское информационное полотно в целом, во всех его переплетениях и взаимосвязях. Воспринимая мир через нарративную схему, вы получаете информацию из окружающего мира, пропускаете ее через смысловой фильтр, выясняя значение всего увиденного, и добавляете собственные интерпретации. Если вы сидите на причале и ваша нарративная схема активна, то прохладный ветерок для вас вовсе не прохладный ветерок, а признак того, что лето скоро закончится, и вы незаметно переходите к мыслям о том, куда поехать зимой кататься на лыжах и не надо ли отнести в химчистку лыжный костюм. 


Сеть по умолчанию активна большую часть времени, когда мы бодрствуем, ее работа не требует от нас особых усилий. В ней нет ничего плохого, проблема лишь в том, что человек, как правило, не хочет воспринимать мир только через эту сеть и тем самым заранее ограничивать себя и свои впечатления. Исследования показывают, что существует и совершенно другой, столь же полноценный способ воспринимать впечатления. Ученые называют такой способ восприятия непосредственным. При работе сети непосредственного восприятия, в отличии от сети ненаправленной активности, некоторые другие отделы мозга задействуются намного сильнее. В число этих отделов входит, в частности, островок мозга - отдел, отвечающий за восприятие телесных ощущений. Активируется также передняя поясная кора - отдел, которому принадлежит ключевая роль в распознавании ошибок и переключении внимания. Когда активна сеть непосредственного восприятия, вы не думаете сосредоточенно ни о прошлом, ни о будущем, ни о других людях, ни о себе - вы вообще ни о чем конкретном не думаете. Скорее воспринимаете поступающую в органы чувств информацию непосредственно, в реальном времени. 


В серии других исследований выяснилось, что две нейронные сети - нарративная и непосредственного восприятия - связаны инверсно. Иными словами, если вы за мытьем посуды думаете о предстоящей деловой встрече, то с большей вероятностью можете не заметить разбитый стакан и порезать руку, потому что во время работы нарративной сети активность мозгового контура, отвечающего за зрительное восприятие, снижена. Погрузившись в мысли, вы видите не так много, как могли бы. Как ни печально, но даже мороженное в такой ситуации не кажется таким вкусным.

 
К счастью, этот сценарий  работает в обе стороны. Если сосредоточить внимание на входящих данных - к примеру, на ощущении воды во время мытья посуды, то активность нарративной системы снижается. Именно поэтому, когда сеть "сходит с ума" от тревоги перед приближающимся трудным событием, очень полезно остановиться на мгновение, сделать глубокий вдох и сосредоточиться на текущем мгновении. Тут же все ваши чуства буквально оживут.

 
Приведем короткое упражнение, при помощи которого вы можете прямо сейчас попробовать понять, о чем идет речь. Выберите какой-нибудь вид входящей информации,  на котором можно сосредоточить внимание, всего на десять секунд. Если вы сидите в кресле, сосредоточьтесь на ощущении текстуры материала, упругости кресла и других впечатлениях от сидения как такового. Или сконцентрируйтесь на окружающих вас звуках и попытайтесь различить их источники. Посвятите этому всего лишь десять секунд, прямо сейчас. 


Если вы выполнили упраженение, то, вероятно, обартили внимание на несколько интересных моментов. Во-первых, вы, наверное заметили, как трудно сконцентрироваться на чем-то одном в течении десяти секунд, что само по себе интересно. Этот несложный эксперимент дает каждому возможность лично ощутить переход между двумя нейронными сетями и почувствовать разницу между ними. Регулярное выполнение подобных упражнений закрепляет нейронные связи, задейстованные при наблюдении за своим внутренним состоянием. Второй факт, на который вы могли обратить внимание, остальные ваши чувства тоже обострились.
 

Активация сети непосредственного восприятия обогащает и другие входящие данные - и помогает извлекать из окружающего мира больше информации. Она позволяет вам видеть много вариантов и выбирать из них лучшие, - а это, естественно, повышает эффективность вашей работы. И здесь начинается самое интересное.


Сенсорная информация, о которой идет речь, включает в том числе и информацию о вашем собственном "я": о мыслях и чувствах, эмоциях и состояниях, вы начинаете  лучше замечать то, что происходит в мозге, когда вы пытаетесь выполнить определенное действие. Те, кто далеко продвинулся по пути осознанности, лучше замечают происходящие в их мозге бессознательные процессы. Кроме того, эти люди лучше осуществляют когнитивный контроль, управляют своими действиями и словами. Двигаясь таким путем, мы можем при помощи фокусировки сознания изменить режим работы, а в конечном итоге - и структуру собственного мозга. Если мы умеем в любой момент включать сеть непосредственного восприятия, то в любой конкретный момент мы получаем больше информации, можем принимать решения и изменять то, за чем наблюдаем. Чтобы познать себя, не обязательно медитировать на вершине горы, вы можете делать это в любой момент. Осознанность - это привычка, чем больше этим занимаемся - тем меньше требуется усилий... 

 

Девид Рок, "Мозг, инструкция по применению" скачать в формате pdf

82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.
82a89c_9f5dc4457d5f40b0886f567dda4f9d21.